Pero esos mismos ritmos circadianos, que están regidos por relojes biológicos, pueden afectar a mucho más que el estado de ánimo y el sueño. Sofia Axelrod, investigadora asociada en el Laboratorio de Genética dirigido por el premio Nobel Michael D. Young, explica cómo funciona nuestro sistema circadiano, su influencia de largo alcance y cómo mantenerlo funcionando sin problemas.

Ritmos Circadianos y Relojes Biológicos

¿Qué son los relojes biológicos y cómo establecen nuestros ritmos circadianos?

Es realmente un programa genético: fotorreceptores especializados en la parte posterior de nuestros ojos evolucionaron para responder a un cierto espectro de luz diurna, y esa señal se transmite a los genes del reloj ubicados en nuestros cerebros, que comienzan a producir proteínas en un ciclo de 24 horas. Resulta que casi todas las células de nuestro cuerpo tienen un conjunto de genes que determinan el reloj y todos ellos están sincronizados con el reloj maestro del cerebro. De modo que tenemos una orquesta de relojes celulares que se ponen en marcha con la luz cada mañana. El impacto es enorme: calculamos que entre el 50 y el 80 por ciento de todos los genes de todas las células están bajo control circadiano, lo que significa que hay oscilaciones de 24 horas en todos los aspectos de nuestra fisiología que afectan a la salud y a la enfermedad.

Cuando estos relojes se alteran, no sólo desarrollamos trastornos del sueño; también sufrimos ataques cardíacos, derrames cerebrales, obesidad, trastornos autoinmunes, aumento de infecciones, demencia e incluso cáncer. Me ha sorprendido lo amplias que son las implicaciones para la salud. Por ejemplo, recientemente demostramos que el sueño, que en parte está regulado por los ritmos circadianos, controla la permeabilidad de la barrera hematoencefálica, que impide que todo tipo de sustancias entren en el cerebro, incluidos los medicamentos terapéuticos. Esto puede afectar no sólo a las enfermedades, sino también a nuestra capacidad para tratarlas.

Las Infecciones

Mencionas las infecciones: la gente tiende a enfermarse más cuando hace frío y, a menudo, culpamos al hecho de que pasamos más tiempo juntos en espacios cerrados. ¿Cómo influyen realmente los cambios en la exposición a la luz durante los meses de invierno?

El sistema inmunitario es un buen ejemplo de cómo nuestro cuerpo utiliza los ritmos circadianos para crear orden entre todas nuestras diversas funciones moleculares. Muchos de los millones de procesos bioquímicos que ocurren dentro de nuestro cuerpo a lo largo de un día no pueden o no deben ocurrir al mismo tiempo, por lo que nuestros ritmos circadianos indican a nuestras células y órganos en qué orden deben hacer las cosas. Por ejemplo, en ciertos puntos de nuestro ritmo diario no liberamos células T en la sangre. Una de las razones por las que somos más susceptibles a las infecciones cuando recibimos menos luz es porque, si nuestro ritmo está alterado, es posible que simplemente no tengamos suficientes células inmunitarias listas para luchar.

Pero no se trata de un problema estacional. Pasamos tanto tiempo en espacios interiores durante todo el año que la mayor parte de la luz que recibimos es luz artificial débil. La civilización moderna tiene, obviamente, muchos beneficios, pero una de las desventajas es que muchas personas no reciben el nivel de luz solar necesario para estimular adecuadamente este proceso. Sin embargo, gracias a la terapia con luz intensa, ese es un problema solucionable.

Pantallas

¿Nuestro uso nocturno de iluminación artificial y de dispositivos con pantallas brillantes complica aún más la situación circadiana?

No es así en sí mismo. En realidad, es la diferencia en la exposición a la luz entre los días brillantes y las noches oscuras lo que le dice al cuerpo lo que está sucediendo. Por lo tanto, si recibes mucha luz brillante por la mañana, no importa lo que suceda por la noche con la iluminación interior y las pantallas; la señal diurna es tan abrumadora que el cuerpo simplemente ignora todo lo demás. Pero muchos de nosotros no recibimos nuestra dosis matutina de luz solar y por la noche recibimos mucha luz de las pantallas, por lo que nuestros cuerpos están en un estado de confusión circadiana.

¿Qué podemos hacer para que nuestros ritmos funcionen como un reloj?

Cuando te levantas por la mañana, quieres mucha luz. Y si no te llega suficiente, ya sea porque está nublado o porque trabajas en un espacio cerrado sin ventanas, hazte con una caja de luz: tenla en casa, colócala sobre tu escritorio y, esto es importante, úsala al menos durante media hora. ¡Estas cosas sí que funcionan!

Cuando oscurece muy temprano, el cuerpo también puede confundirse por la tarde y la noche y pensar: “Oh, tal vez sea hora de ir a dormir”. Cuando eso sucede, puedes volver a utilizar una luz brillante, incluida la luz de las pantallas, para mantenerte despierto por la noche hasta que realmente quieras irte a dormir. Puedes hacerlo hasta aproximadamente media hora antes de irte a dormir.

En ese momento, si quieres leer o evitar tropezar en el dormitorio, una lámpara de luz roja puede ayudarte. La luz roja no activa tu reloj circadiano, por lo que tu cuerpo puede entrar en un estado de sueño y relajación.

Controlar el entorno de luz es una forma sencilla de ayudar a tu cuerpo a hacer lo que se supone que debe hacer.

Sueño Regular

¿Algún otro consejo para evitar el caos circadiano?

Cambiar constantemente la hora de acostarse y de despertarse reducirá la capacidad del cuerpo para cansarlo por la noche, porque las hormonas del sueño son circadianas. Mantener ritmos circadianos significa hacer todo, especialmente lo relacionado con el sueño, a la misma hora todos los días: levantarse exactamente a la misma hora, acostarse exactamente a la misma hora, tomar la dosis de luz de la mañana a la misma hora y comer a la misma hora.

Es complicado. En vacaciones o durante el fin de semana, a menudo queremos dormir hasta tarde y algunas personas realmente necesitan recuperar el sueño perdido. Pero desde una perspectiva circadiana, mantén las cosas lo más ajustadas posible.

Fuente: The Rockefeller University