Durante las vacaciones navideñas, como explica la doctora Milagros Merino, presidenta de la Sociedad Española de Sueño (SES), es “habitual” que los niños experimenten cambios en sus rutinas habituales, incluidos los horarios de sueño, lo que puede provocar que se muestren “más cansados, inquietos e irritables”.

Pese a que la doctora Merino considera que estos cambios en las rutinas son normales, sí que aconseja que los menores de edad, con la excepción de los días más señalados como Nochebuena o Nochevieja, tengan unos horarios lo más regulares posibles y que la desviación de los mismos respecto a los días lectivos “sea la menor posible”.

Su opinión la comparte el doctor Óscar Sans, coordinador del grupo de trabajo de Pediatría de la SES. “No se puede exigir a niños y adolescentes los mismos horarios de irse a dormir y levantarse que los días lectivos, pero sí que no se desvíen mucho de esos horarios para no provocar lo que se conoce como jet lag social”, apunta.

‘Jet lag’ social

El jet lag social se produce cuando se tiene lugar un cambio temporal de más de dos horas en los patrones de sueño y sus efectos son similares en el cuerpo a los que se producen al viajar a una zona horaria diferente.

“El hecho de que nos vayamos a dormir y nos levantemos sistemáticamente más tarde, lo que va a provocar es un desajuste de nuestro ritmo circadiano, ya que al cambiar estos horarios se cambian también los del resto de actividades diarias: se retrasa el horario del desayuno, de la comida, de la cena… Todo va mucho más tarde y esto acaba provocando que el reloj circadiano se retrase y se desorganice”, explica Sans.

Según el experto en medicina del sueño, esta desorganización se acaba pagando cuando vuelven a empezar las clases. Llegados a ese punto, tras más de catorce días de vacaciones, los niños y adolescentes van a tener tendencia a irse a la cama más tarde. Sin embargo, se verán obligados a levantarse antes para entrar a clase. “Esto provocará que estén más somnolientos y tengan menos capacidad de atención en clase. Estos efectos pueden llegar a durar varios días, lo que hará que la primera semana de cole sea bastante dura”, alerta.

Siestas y exposición a la luz solar

Para contrarrestar el cansancio derivado del desajuste horario, los expertos de la SES recomiendan que los niños menores de cinco años sigan haciendo siesta. En el caso de los niños más mayores y de los adolescentes, la recomendación dependerá de cada niño, pero en todo caso la siesta debe ser corta y con un despertar que no se vaya mucho más allá de las 16:30 horas de la tarde. “Esto es especialmente importante sobre todo en el caso de los adolescentes, ya que una siesta larga o muy tardía puede dificultar el inicio de sueño nocturno”, explica Óscar Sans.

Además de la regularidad y la siesta en los casos necesarios, el pediatra destaca la importancia de que niños y niñas tengan un buen contraste entre el día y la noche, algo para lo que es necesario salir a la calle. “Recomendamos que los niños y niñas salgan a la calle y que se expongan a la luz del sol, especialmente por la mañana. Si a la pérdida de los horarios regulares, añadimos la ausencia de exposición a la luz del sol, la alteración en el sistema circadiano va a ser aún mayor”, concluye.