Los viajeros frecuentes, especialmente los atletas de alto rendimiento, a menudo experimentan los efectos del jet lag, que pueden manifestarse como trastornos del sueño, fatiga durante el día, dolencias gastrointestinales y una disminución del rendimiento físico y mental. Este fenómeno se debe a un desajuste en el reloj circadiano, que generalmente se ajusta en unos días.
Según un artículo científico del 2021 sobre la gestión de la fatiga del viaje y del jet lag en deportistas de alto nivel, la duración de la alineación natural es de 0,5 días por zona horaria cruzada en dirección oeste y de un día por zona horaria cruzada en dirección este. Sin embargo, este período puede variar de una persona a otra. María Casanova, investigadora principal junior en el Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), explicó que aún no se sabe a nivel molecular qué regula este proceso.
El estudio de los efectos del jet lag en humanos puede ser complicado, ya que es difícil llevar a cabo investigaciones con personas en viajes reales. La mayoría de los estudios sobre el ritmo circadiano se hacen en animales, y los que se realizan en humanos suelen desarrollarse en un laboratorio donde se simulan los efectos del viaje, según Christa Janse van Rensburg, la primera autora del trabajo de 2021 y jefa de la sección de Medicina del Deporte de la Universidad de Pretoria (Sudáfrica).
Janse van Rensburg sugiere varias intervenciones posibles para atletas que buscan rendir al más alto nivel y evitar lesiones después de largos viajes. Estas recomendaciones pueden ser útiles también para otros tipos de viajeros. Uno de los factores más importantes para ajustar el reloj interno es la luz. En términos generales, si uno vuela hacia el oeste, necesita exponerse a la luz por la tarde, y si viaja hacia el este, requiere exposición a la luz sobre todo por la mañana. Si la luz solar no cuadra con la exposición que buscamos, se puede usar luz artificial, lentes o un antifaz.
Además de la luz, mantener un buen sueño y descanso es vital. El llamado sleep banking, que consiste en dormir más de lo habitual para hacer reservas antes de un desplazamiento que nos privará de sueño, puede ser útil. Una siesta estratégica corta (alrededor de 20 minutos) o larga (90 minutos) puede ser más eficiente que una de 40 minutos en la que no pasamos por todas las fases del sueño.
Asimismo, es fundamental usar el sentido común a la hora de comer, beber y tomar estimulantes como la cafeína para reducir los estragos del jet lag. Por ejemplo, es clave evitar la comida abundante y grasienta si la persona necesita estar activa al llegar a su destino, no tomar dos expresos si se necesita dormir y beber lo suficiente para mantener la hidratación, pero no tanto como para tener que levantarse por la noche, porque afectará al sueño.
En cuanto a los fármacos, una revisión Cochrane del 2002 concluyó que la melatonina es “notablemente eficaz” para prevenir o reducir el jet lag, y que su uso ocasional a corto plazo “parece ser seguro”. La melatonina puede ayudar a conciliar el sueño y también a ajustar el reloj interno. Los sedantes, por otro lado, deben evitarse durante el viaje, especialmente si nunca se han utilizado antes. Si son necesarios para ayudar a una persona nerviosa a conciliar el sueño en el avión, se deben usar sedantes de duración corta y en dosis bajas para evitar un sueño muy largo y una inmovilidad prolongada que podría aumentar el riesgo de trombosis venosa.
En términos de cuándo ajustar el reloj a la hora de destino, no hay estudios que respalden este consejo. Entre los investigadores que estudian el jet lag en atletas, Janse van Rensburg estima que dos tercios están a favor de dejar el reloj en la hora de origen durante el vuelo.
Existen estudios que indican que el jet lag puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. El reloj circadiano está involucrado en múltiples procesos fisiológicos, como el metabolismo, el control del sistema cardiovascular y el sistema inmunitario. Por lo tanto, el jet lag, cuando se da de forma repetida o se cronifica, tiene efectos en la salud que se han observado en animales y en personas que trabajan de noche. En 2019, la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer de la OMS clasificó el trabajo que altera ritmos circadianos como “probablemente carcinógeno”, con pruebas “suficientes” en animales, pero “limitadas” en seres humanos.
En el CNIO, María Casanova estudia los cambios en las células del sistema inmunitario en varias muestras de tripulantes, recogidas a lo largo de cuatro años. “Pueden tener células inmunes menos efectivas a la hora de luchar contra una infección o contra un tumor, o de reconocer la presencia de un tumor”, dice la investigadora.
En el caso de la tripulación, no se sabe si estos cambios están vinculados a la radiación que experimenta en las horas de vuelo y/o a sus alteraciones circadianas. Para separar estos factores, se tienen que hacer estudios en animales o se podrían comparar los datos de tripulantes con los de personas que trabajan de noche –que tienen alteraciones del ritmo circadiano, pero no están expuestas a la misma radiación que los tripulantes–, explica Casanova. “Lo que hemos visto en ratones es que no importa tanto que trabajes por la noche o por el día, sino que el descanso se dé: que alternes periodos de vigilia y actividad con periodos de descanso”, de forma regular, agrega la investigadora.
